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【体能】你想拥有敢于对抗、耐力充沛的身体么?

2018/01/14 13:53  来源:365天网  编辑:365天网

凛冬而至,此时也正是篮球赛季火热进行的时刻,看到球场上那些紧张激烈的身体对抗和不知疲倦般奔跑的球员,你是否也会常常羡慕他们,渴望自己也能拥有一副“钢筋铁骨”、驰骋球场?下面给小伙伴们制定了一个体能训练的方案以供参考。

周一,跳跃练习——立定蛙跳(100米)往返三组,400米跨跳2组(100米),慢跑,按摩放松10分钟,立定蛙跳(100米)往返三组,400米跨跳2组(100米)。俯卧撑50个3组。慢跑,按摩放松。


周二,专项训练——100米8组(记时全力),120米放松跑5组,慢跑,按摩放松。

周三,力量练习——仰卧举腿50个3组,要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个组,求腿尽量碰胸部。背肌练习50个3组。要求连贯。半蹲10个3组深蹲10个3组,之后慢跑按摩。

周四,小肌肉群联系增加关节力量,单脚跳台阶,每腿200级/次,一腿3次,双腿单级跳200次,5组,双腿3级(台阶)跳200次,5组。最后跑台阶,要求速度,最好多人一起进行,为的是在混乱的脚步中找自己的节奏,比赛不可能是你自己在比,往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松。周4也可以自己编排一些小关节练习,作为调整休息日

周五:速度训练——目的是把周3、周4的死力量充分激活,30米记时8组,目的是练起跑,60米记时8组目的是练习途中跑,120米5组不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。

周六,能力训练,最残酷的一天!150米记时8组,对100米跑很有帮助,300米记时8组,对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少,估计跑完都动不了了。找地吐去吧,别喝凉水。

周日,慢跑放松调整一天内容有点多。你可以根据你的能力减少运动的组数和强度。

肌肉锻炼大致包括:颈,胳膊,胸,腰,腿

颈:每天转转脖子,早晚各30下

胸、胳膊:玩哑铃,俯卧撑,亦可,早晚各30下

腰:仰卧起坐,早晚各30下

腿:跑步(可绑沙袋),早晚各30分钟!(慢跑,不要太快,跑的时候节奏要与呼吸保持协调,三步一吸)光锻炼某一部分不太好,要锻炼的话,都锻炼!

怎么样?是不是有的小伙伴感觉不太过瘾,不够专业?那下面球长就再给大家介绍几种NBA球员常用的体能训练方法。

这组篮球训练法,可以进行全身肌力、肌耐力以及爆发力的提升。共分为7大项目,不仅是NBA、NCAA用来进行篮球员训练与测试的全身性训练法,更能在不到30分钟的训练时间内,结合篮球场上最需要的身体对抗性、肌耐力、爆发力和敏捷度,找出自己在体能上的优势及弱点,帮助你增强体能。

1、弹力棍深蹲跳:

加强上肢力量,同时提升躯干对抗性,球场上的身体碰撞与保护篮板时,躯干对抗性相当重要。


手持弹力棍,宽度与肩同宽,平举于胸前,

深蹲姿势下蹲,膝盖勿超过脚尖,

用力向前跳出,越远越好,落地时同深蹲姿势落地,向后跳回,

每组动作进行1分钟。

2、平衡球单脚髋伸:

  核心以及臀大肌群,加强稳定度有利于场上的冲撞,球员的身体稳定性举足轻重。


面朝上,将上半身依靠于平衡球上,双脚膝盖弯曲,将一只脚悬空,以臀部力量挺起,专注于臀部出力,让屁股离地、下沉。若欲增加强度,可将悬空脚伸直,每组动作进行1分钟。

3、平衡铃俯卧撑:

核心肌群、胸大肌、叁头肌以及背括肌,核心肌力以及平衡度在球场上无论是身体对抗性或是对于自己的保护来说都相当重要。


将双手撑于平衡铃上,成伏地挺身姿势,背部与臀部应成一直线,

身体贴地,使用胸大肌以及三头肌肌群撑起。

撑起后以背括肌将平衡铃提起,应做到手肘与背部在同一平面上,双手交替。再一次伏地挺身,抬起一侧的脚且臀部保持用力不下坠,双脚交替。以手脚换边交替进行。每组动作进行1分钟。

4、药球砸跳:

垂直弹跳能力,在球场上保护篮板是防守、快攻的根本,而弹跳力又为保护篮板的基本能力;此动作同时运用手臂以及背部的力量,最终透过腿部肌群向上跃升。


身体与地面垂直,将药球高举过顶,手臂伸直,将药球掷地的同时,利用反作用力向上跳起,跳起时以双手摆臂拉至头顶提升高度,每组动作进行1分钟。

5、阻力冲刺跑:

加速度、减速度以及腿部侧面肌群,敏捷的变向能力是防守的重点。而在球场上的瞬间爆发力与对抗时所需要的肌耐力,也可一并同时训练。


将弹力绳套于腰间;另一名伙伴拉住弹力绳,成弓箭步姿势站,以最快速度冲刺到弹力绳拉直,便以减速度向后退回,正面进行5次后,换侧面进行,双边各进行5次。

6、各类脚步练习:

可以提升侧边的变向、减速度转化能力,以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。






7、药球掷追:

除心肺功能之外,药球的重量可比拟球场上的身体对抗,推出后的瞬间启动加速度也一次训练到位。


设置角锥,间距约为10公尺,将药球捧于胸前,尽可能将药球推远至对向角锥,而后以最快速度向前追球、将球捡起,若球尚未到达对向角锥,可捡起再掷出一次,来回进行。每组动作进行1分钟。

最后强调!最后强调!最后强调!

特别强调,在这7大组的训练中,动作的完成度重要性远大于执行的速度,所以应将每个动作做确实,同时考验你的的肌肉耐受度以及耐乳酸的程度,兼顾平衡、敏捷等技巧,才能够一次提升多种能力。而球队进行此项体能训练时,队友可分成两两一组,彼此加油打气、提醒对方动作完整度,同时也加强队友之间互相加油、支持的情感。

怎么样小伙伴们?这7种NBA体能训练方法你get到了吗?如果get到了又恰好条件允许的话,那就快快从温暖的被窝中逃离出来,投入到充实有趣的体能训练中去吧!期待你得蜕变哦!

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